если очень плохо

помощь рядом

круглосуточные телефоны доверия

8-800-2000-122 — единый общероссийский телефон доверия (для взрослых и детей, анонимно, бесплатно)
8-800-200-01-22 — детский телефон доверия (для детей, подростков и родителей)
112 — единая служба экстренной помощи (в любой критической ситуации)

Звонок бесплатный с любого телефона. Вам помогут.

онлайн-помощь

Некоторые сервисы работают 24/7, другие — в дневное время. Если не отвечают — звоните по телефону.

что можно попробовать прямо сейчас

Дыхание «квадрат»: вдох (4 с) — задержка (4 с) — выдох (4 с) — задержка (4 с). Повторить 5–10 раз.
Заземление 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите; 4 – которые можете потрогать; 3 – слышите; 2 – чувствуете запах; 1 – можете попробовать на вкус.
Обнимите себя: скрестите руки на груди и мягко похлопайте по плечам, как будто успокаиваете близкого человека.
Вода: умойтесь холодной водой или выпейте стакан воды – это снижает уровень тревоги.
Отвлечение: назовите все красные предметы вокруг или переберите буквы алфавита с примерами слов.

Эти упражнения не заменяют профессиональную помощь, но помогают переждать острую волну.